Herramientas guiadas para la ansiedad y el pánico

21 prácticas cortas de la app, de 2 a 8 minutos cada una. Aquí está qué hace cada una y cuándo ayuda. La versión guiada, con temporizadores, guías de respiración y una voz que lee cada paso, está en la app.

Herramienta Cinco sentidos en el paso 1 de 6: nombra 5 cosas que puedes ver, con un contador de toques.

Anclaje

Trae tu atención de vuelta a la habitación cuando la mente se adelanta a toda velocidad.

4 min

Cinco sentidos

Vuelve a la habitación por la vista, el tacto, el sonido, el olfato y el gusto.

Qué hace

3 min

Recorrido con la mirada

Mira alrededor despacio para recordarle a tu cerebro dónde estás.

Qué hace

3 min

Ancla mental

Una tarea mental quieta para reuniones, tiendas y otros lugares donde no puedes moverte mucho.

Qué hace

2 min

Enfoque de la mirada

Un cambio suave de cerca a lejos puede estabilizar un sistema nervioso desbordado.

Qué hace

Pánico y oleadas físicas

Para cuando el pánico es demasiado físico para pensar o contar la respiración.

3 min

Reinicio con frío

Usa una sensación de frío clara cuando el pánico es demasiado físico para pensar o contar la respiración.

Qué hace

3 min

Muévelo

Un minuto de esfuerzo cuando el pánico está lleno de energía física.

Qué hace

8 min

Exposición interoceptiva

Provoca a propósito sensaciones del cuerpo que no hacen daño, para que alarmen menos cuando la ansiedad las dispara.

Qué hace

Cuerpo y somático

Peso, movimiento, tensión y soltar cuando los pensamientos hacen demasiado ruido.

5 min

Reinicio del cuerpo

Usa señales del cuerpo cuando pensar se siente demasiado fuerte.

Qué hace

3 min

Golpecitos alternados

Alterna golpecitos suaves para ayudar al sistema nervioso a asentarse.

Qué hace

2 min

Tarareo vagal

Un tarareo bajo en la exhalación puede suavizar la alarma.

Qué hace

3 min

Soltar mandíbula y hombros

Suelta la tensión que el pánico y la preocupación suelen esconder en el cuerpo.

Qué hace

2 min

Sacudir y asentarse

Deja que el cuerpo suelte la activación de más, y luego descansa.

Qué hace

3 min

Tensar y soltar

Tensa una zona y luego suéltala. Un recorrido corto del cuerpo.

Qué hace

Atención plena y aceptación

Deja de pelear con la sensación, para que tenga menos contra qué empujar.

5 min

Atención plena

Practica notar la experiencia sin tener que arreglarla.

Qué hace

4 min

Aceptación

Hazle espacio a las sensaciones incómodas sin revisar, pelear, ni pedir certeza.

Qué hace

5 min

Flotar a través

Una práctica al estilo de Claire Weekes: míralo, acéptalo, afloja alrededor y deja pasar el tiempo.

Qué hace

3 min

Ponle nombre

Ponle una palabra a lo que sientes y nota dónde se queda.

Qué hace

3 min

Pausa de autocompasión

Una práctica corta de bondad para momentos que ya se sienten difíciles.

Qué hace

Exposición y preocupación

Pasos pequeños y planeados hacia lo que la ansiedad evita, y un lugar para estacionar las preocupaciones.

8 min

Práctica de exposición

Arma una escalera pequeña y respetuosa hacia lo que la ansiedad evita, y compara la predicción con lo que pasa de verdad.

Qué hace

6 min

Ansiedad social

Prepárate, actúa y mira después sin juzgarte con dureza.

Qué hace

2 min

Estacionar la preocupación

Escribe la preocupación y dale una hora para volver.

Qué hace

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