Ferramentas guiadas para ansiedade e pânico

21 práticas curtas do app, de 2 a 8 minutos cada. Aqui está o que cada uma faz e quando ajuda. A versão guiada, com cronômetros, guias de respiração e uma voz que lê cada passo, está no app.

Ferramenta Cinco sentidos no passo 1 de 6: nomeie 5 coisas que você pode ver, com um contador de toques.

Ancoragem

Traga a atenção de volta para o lugar quando a mente está correndo na frente.

4 min

Cinco sentidos

Volte ao lugar pela visão, pelo toque, pelo som, pelo cheiro e pelo gosto.

O que faz

3 min

Olhar ao redor

Olhe devagar ao redor para lembrar o cérebro de onde você está.

O que faz

3 min

Âncora mental

Uma tarefa mental quieta para reuniões, lojas e outros lugares onde você não pode se mexer muito.

O que faz

2 min

Foco do olhar

Um foco suave de perto para longe pode firmar um sistema nervoso inundado.

O que faz

Pânico e picos físicos

Para quando o pânico está físico demais para pensar ou contar respirações.

3 min

Reinício com frio

Use uma sensação de frio clara quando o pânico está físico demais para pensar ou contar a respiração.

O que faz

3 min

Mover o corpo

Um minuto de esforço quando o pânico está cheio de energia física.

O que faz

8 min

Exposição interoceptiva

Traga de propósito sensações do corpo que não fazem mal, para que alarmem menos quando a ansiedade as dispara.

O que faz

Corpo e somático

Peso, movimento, tensão e relaxamento quando os pensamentos estão altos demais.

5 min

Reinício do corpo

Use sinais do corpo quando o pensamento ansioso está alto demais.

O que faz

3 min

Toques alternados

Alterne toques suaves para ajudar o sistema nervoso a se assentar.

O que faz

2 min

Hum do vago

Um hum baixo na expiração pode suavizar o alarme.

O que faz

3 min

Soltar mandíbula e ombros

Solte a tensão que o pânico e a preocupação costumam esconder no corpo.

O que faz

2 min

Sacudir e assentar

Deixe o corpo descarregar a ativação extra e depois descanse.

O que faz

3 min

Tensionar e soltar

Tensione uma área e depois solte. Uma passagem curta pelo corpo.

O que faz

Atenção plena e aceitação

Pare de lutar contra a sensação, para que ela tenha menos contra o que empurrar.

5 min

Atenção plena

Pratique notar a experiência sem precisar consertá-la.

O que faz

4 min

Aceitação

Abra espaço para sensações desconfortáveis sem checar, lutar ou pedir certeza.

O que faz

5 min

Flutuar através

Uma prática no estilo de Claire Weekes: encarar, aceitar, afrouxar e deixar o tempo passar.

O que faz

3 min

Dar nome

Ponha uma palavra no que você sente e note onde isso fica.

O que faz

3 min

Pausa de autocompaixão

Uma prática curta de bondade para momentos que já estão difíceis.

O que faz

Exposição e preocupação

Passos pequenos e planejados em direção ao que a ansiedade evita, e um lugar para estacionar as preocupações.

8 min

Prática de exposição

Monte uma escada pequena e respeitosa em direção ao que a ansiedade evita, e compare a previsão com o que acontece de verdade.

O que faz

6 min

Ansiedade social

Prepare, aja e olhe depois sem uma revisão dura de si.

O que faz

2 min

Estacionar a preocupação

Escreva a preocupação e dê a ela um horário para voltar.

O que faz

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