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Que faire pendant une crise de panique

Dernière relecture le 21 octobre 2026 par Équipe éditoriale de CalmShield · Sources. Soutien éducatif uniquement.

Ça se passe en ce moment ? Étapes courtes pour une crise de panique en cours.

Points clés

Minutes

c'est le temps que met une crise de panique à atteindre son pic : une montée brutale de peur ou de malaise qui culmine en quelques minutes

Critères diagnostiques du DSM-5-TR. Quatre symptômes ou plus peuvent apparaître pendant cette montée. Cela décrit la forme du pic, pas la durée des tremblements qui restent ensuite. Une douleur thoracique nouvelle, une respiration qui ne s'améliore pas ou un évanouissement nécessitent quand même des soins d'urgence.

DSM-5-TR panic attack criteria (NCBI)
11.2%

des adultes aux États-Unis ont eu une crise de panique au cours des 12 derniers mois

Kessler et ses collègues, National Comorbidity Survey Replication. Les crises de panique sont bien plus fréquentes que le trouble panique (environ 2.7% sur l'année écoulée). Une crise n'est pas, à elle seule, un diagnostic.

Kessler et al. — panic attacks in the NCS-R
2.7%

des adultes aux États-Unis ont eu un trouble panique au cours de l'année écoulée

Entretiens de la National Comorbidity Survey Replication menés de 2001 à 2003, publiés par le NIMH. La prévalence sur un an était de 3.8% chez les femmes et de 1.6% chez les hommes. Il s'agit du trouble panique, pas d'une crise de panique isolée.

NIMH — Panic disorder statistics

Une crise de panique peut sembler écrasante : cœur qui s'emballe, poitrine serrée, vertiges, picotements ou impression que quelque chose de terrible va arriver. Ces sensations font peur, mais c'est l'alarme de ton système nerveux qui sonne à plein volume, pas la preuve que tu es en danger immédiat.

Ce guide est un soutien éducatif pour la récupération. Ce n'est pas un avis médical, un diagnostic ni un soin d'urgence. Si tu ne sais pas si tes symptômes sont une urgence médicale, considère qu'ils le sont et demande de l'aide.

  1. Étape 1 : Ancre-toi dans ton corps

    Appuie tes pieds dans le sol. Sens la chaise ou le lit sous toi. Si tu es debout, plie légèrement les genoux pour ne pas rester raide. Desserre la mâchoire et baisse les épaules d'un centimètre.

    Le contact physique donne à ton attention un endroit concret où se poser.

    Ces petits ajustements ne « guérissent » pas la panique ; ils interrompent la posture de figement ou de fuite qui fait circuler l'adrénaline. Si tes mains tremblent, c'est l'adrénaline qui fait son travail. Trembler est désagréable et généralement passager. Tu peux laisser les tremblements se produire tout en gardant un point de contact stable : les pieds, l'assise ou la main sur la poitrine.

  2. Étape 2 : Ralentis l'expiration

    Inspire doucement par le nez sur environ 4 temps, puis expire par la bouche sur environ 6 temps. Si compter te semble difficile, rends simplement l'expiration un peu plus longue que l'inspiration. Recommence jusqu'à ce que le tranchant s'adoucisse, même un peu. Ce petit changement est un progrès.

    Des expirations plus longues tendent à signaler une relative sécurité au système nerveux. Ne force pas de grandes bouffées d'air ; respirer trop peut aggraver les vertiges et l'oppression dans la poitrine. Vise des cycles plus calmes et plus lents.

    Dans CalmShield, la respiration guidée peut t'accompagner quand les chiffres sont difficiles à suivre sans aide.

  3. Étape 3 : Oriente-toi dans la pièce

    Après quelques respirations plus lentes, porte ton attention vers l'extérieur. Nomme cinq choses que tu peux voir, quatre que tu peux toucher, trois que tu peux entendre, deux que tu peux sentir et une que tu peux goûter.

    Cette technique d'ancrage 5-4-3-2-1 sort ton attention des prédictions catastrophes pour la ramener vers des faits sensoriels présents. Parle à voix haute si tu as assez d'intimité ; le son mobilise davantage ton attention. Si l'odorat ou le goût ne sont pas disponibles, décris l'air ou bois une petite gorgée d'eau.

    S'orienter ne nie pas à quel point la panique est pénible. Ça ajoute des informations concurrentes : les murs, la lumière, le tissu, le sol, des preuves que tu es toujours dans un espace ordinaire.

  4. Étape 4 : Rappelle-toi que la vague passe

    Dis doucement : « C'est intense, et ça va passer. » Évite de prendre de grandes décisions, de chercher frénétiquement des symptômes en ligne ou de vérifier ton pouls encore et encore si vérifier entretient habituellement la boucle.

    Les vagues de panique atteignent généralement un pic puis s'estompent, souvent en 10 à 20 minutes environ pour la phase la plus aiguë, même si des tremblements résiduels peuvent durer plus longtemps. Tu as survécu à chaque vague précédente. Cette histoire compte plus que le récit de la peur qui dit « cette fois, c'est différent ».

    Attendre avec le corps, plutôt que de discuter avec chaque pensée, suffit souvent pour que le pic passe.

Ce qu'il ne faut pas faire en pleine vague de panique

Essayer de « prouver » que tu vas bien en cherchant les pires diagnostics en pleine vague augmente généralement la peur. Respirer dans un sac est un conseil dépassé pour la plupart des gens et peut aggraver les symptômes s'il est mal utilisé. Exiger de toi un calme instantané ajoute une deuxième couche de pression.

T'isoler peut aider si tu as besoin de calme, mais si rester sans personne ne te semble pas sûr, contacte une personne de confiance ou les ressources d'aide locales. L'alcool ou les sédatifs sans avis médical ne sont pas une stratégie de récupération. Sur le moment, l'objectif est de réduire l'intensité et de rester dans le présent, pas d'afficher un sang-froid parfait.

Quand respirer semble hors de portée : essaie un jeu d'ancrage

Si compter tes respirations est trop difficile en pleine vague, donne plutôt une tâche concrète à tes yeux et à tes doigts. Des jeux gratuits dans le navigateur comme Piste de nombres (touche les nombres de 1 à 16 dans l'ordre), Paires calmes (des paires de mémoire tout en douceur) et Mot et couleur (touche la couleur que le mot désigne) peuvent occuper ton attention sans chronomètre ni échec. Ce sont des outils de distraction, pas des remèdes.

Joue sur /games, puis reviens à des expirations plus lentes quand ton attention le permet. Si une vague est en cours en ce moment même, la version courte se trouve sur /panic-attack-right-now. Si tu n'es pas en sécurité, quitte le jeu et utilise les ressources de crise.

Quand le pic commence à s'apaiser

Quand le plus fort de la vague s'adoucit, bois un peu d'eau, desserre les vêtements trop serrés et autorise-toi à te reposer. L'épuisement et les restes d'émotion sont fréquents ; ce n'est pas un échec. Si tu veux, note ce qui a aidé, même à 1 %, pour que ta future boîte à outils soit plus claire.

Pour un accompagnement plus complet de l'après, consulte le guide sur la récupération après une crise de panique. Pour développer tes compétences entre les vagues, entraîne-toi à la respiration et à l'ancrage quand tu es relativement calme, pour que ces chemins soient familiers quand l'alarme se déclenchera à nouveau.

Pour aller plus loin

Si ça se passe maintenant

Est-ce une crise de panique ou une crise cardiaque ?

Tu ne peux pas distinguer de façon fiable une crise de panique d'un problème cardiaque à partir de l'intensité de ta peur. La panique atteint souvent son pic en quelques minutes, avec le cœur qui s'emballe, une oppression dans la poitrine et un sentiment de terreur. Si la douleur thoracique est nouvelle, si la respiration ne s'améliore pas, si tu t'évanouis ou si tu as un doute, considère que c'est une urgence et fais-toi examiner tout de suite.

Oppression thoracique et anxiété

Pourquoi je n'arrive pas à respirer pendant une crise de panique ?

La sensation de manquer d'air pendant une crise de panique vient souvent d'une respiration rapide et superficielle, pas de poumons vides. Ralentis l'expiration et évite les grandes goulées d'air, qui peuvent aggraver les vertiges. Tu n'as pas besoin d'une respiration parfaite. Si la respiration ne s'améliore pas, si tu as une douleur thoracique nouvelle ou si tu t'évanouis, demande des soins d'urgence.

Exercices de respiration contre la panique

Faut-il aller aux urgences pour une crise de panique ?

Va aux urgences, ou appelle ton numéro d'urgence local, en cas de douleur thoracique nouvelle ou intense, de respiration qui ne s'améliore pas, d'évanouissement, ou de tout symptôme qui ressemble à une urgence médicale. Quand tu ne peux pas distinguer la panique d'un danger, fais-toi examiner. Une fois en sécurité, un professionnel de santé peut t'aider à comprendre ce qui s'est passé.

Ressources de crise et d'urgence

Questions fréquentes

Combien de temps dure généralement une crise de panique ?

La phase la plus intense atteint souvent un pic puis s'apaise en 10 à 20 minutes environ, même si les tremblements, la fatigue ou l'inquiétude qui restent peuvent durer plus longtemps. La durée varie. Si les symptômes sont nouveaux, sévères ou ne correspondent pas à ton schéma habituel, demande un avis médical ou consulte en urgence.

Peut-on arrêter une crise de panique instantanément ?

En général, pas instantanément. Des compétences comme les expirations plus lentes et l'ancrage peuvent réduire l'intensité et t'aider à traverser la vague. Attends-toi à un adoucissement plutôt qu'à un arrêt immédiat. T'entraîner entre les crises rend ces compétences plus faciles à utiliser quand tu en as besoin.

Faut-il aller aux urgences pour une crise de panique ?

Si tu n'arrives pas à distinguer la panique d'une urgence médicale, ou si tu as une douleur thoracique nouvelle, une respiration qui ne s'améliore pas ou d'autres signes d'alerte, consulte en urgence. En cas de doute, fais-toi examiner. Ensuite, un professionnel de santé peut t'aider à comprendre ce qui s'est passé et à prévoir un suivi.

Quelle est l'aide la plus rapide en cas de crise de panique ?

Le contact avec le corps et une expiration plus longue sont souvent le moyen le plus rapide de commencer. Si compter est impossible, appuie tes pieds dans le sol et nomme à voix haute des objets de la pièce. Attends-toi à ce que le tranchant s'adoucisse, pas à un arrêt instantané.

Où trouver de l'aide gratuite en ligne contre les crises de panique ?

Les guides de ce site sur la panique, l'ancrage et la respiration sont gratuits. Des jeux gratuits dans le navigateur sont disponibles sur /games. Utilise les ressources de crise si tu n'es pas en sécurité. Le parcours SOS de CalmShield est la version intégrée à l'appli de ces mêmes étapes.

Pratique-le dans l'appli

Des versions guidées de ces idées, avec minuteurs, guides de rythme et une voix qui lit chaque étape.

Outil · 3 min

Reset par le froid

Utilise une sensation de froid claire quand la panique est trop physique pour penser ou compter le souffle.

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Cinq sens

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Une pratique dans l'esprit de Claire Weekes : faire face, accepter, s'adoucir, et laisser le temps passer.

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Se remettre de la panique

Diminue avec le temps la peur des sensations de panique.

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