Guia

Um registro de pânico para levar à terapia

Última revisão em 21 de outubro de 2026 por Equipe editorial do CalmShield · Fontes. Apenas apoio educativo.

Estes passos são o tipo de prática entre sessões que muitos planos de TCC e de exposição já pedem: perceber o pico, ficar com o corpo e voltar depois com um fato em vez de uma catástrofe. Eles não substituem uma sessão, um plano de medicação ou a tarefa de casa que o seu terapeuta passou.

Se alguma frase aqui contradisser o que o seu próprio profissional de saúde disse, siga o seu profissional de saúde.

O que anotar

Uma linha basta, escrita depois que o pico baixou. Horário, lugar, as principais sensações no corpo, o que você fez, quanto tempo até o minuto mais forte passar e o que você evitou depois.

Acrescente uma intensidade de 0 a 10 só se um número ajudar você. Dispense a redação. Uma anotação útil para a próxima consulta é essa linha, não uma história sobre o tipo de pessoa que isso faz de você.

O que não registrar

Não transforme a anotação numa pesquisa de sintomas, num veredito ou numa reconstrução segundo a segundo enquanto você ainda está tremendo. Fazer diagnóstico diferencial à meia-noite alimenta a ansiedade com a saúde. Frases de vergonha como "eu estraguei tudo" não são dados. Se quiser um campo a mais, que seja o que ajudou, mesmo que pouco. Depois, feche a anotação.

Como usar a anotação numa sessão

Leve um ou dois episódios, não um mês de páginas que ninguém leu. Diga o horário, a sensação, o que você tentou e se o pico passou. Peça um plano em conjunto se as noites, dirigir ou um lugar específico continuarem aparecendo.

O registro de pânico do CalmShield foi feito para essa anotação. Leve-o se você usa o app. Não trate o app como um segundo terapeuta.

Uma anotação das 3h da manhã

Se a onda acordou você, a mesma linha funciona de manhã: que horas eram, o que você sentiu, se ficou na cama e se uma tela clara fez durar mais. Você não precisa escrever no escuro.

Um plano em conjunto para as 3h da manhã é algo razoável de pedir na terapia. As habilidades para a noite estão no guia de pânico noturno.

Limites honestos

Um registro é tarefa de casa, não cuidado. Ele não decide se você precisa de medicação e não diz para você deixar de procurar os serviços de emergência.

Ligue em caso de dor no peito forte, opressiva ou que se espalha, desmaio, confusão repentina ou fraqueza de um lado do corpo, ou dificuldade para respirar que está piorando. Pensamentos de se machucar precisam de uma linha de crise ou dos serviços de emergência agora.

Leitura complementar

Perguntas comuns

Posso usar um registro de pânico no lugar da terapia?

Não. Muitas pessoas usam habilidades com o corpo e um registro curto entre as sessões, inclusive como tarefa de exposição ou como plano para as noites em que o consultório está fechado. Se o pânico, a evitação ou a falta de sono estão comandando a sua semana, um profissional de saúde é o próximo passo certo.

O que devo contar ao meu terapeuta?

Horário, lugar, principais sensações no corpo, o que você fez, quanto tempo até o pico baixar e o que você evitou depois. Um ou dois episódios anotados assim são mais úteis do que o veredito de que a semana foi horrível. Se o padrão for à noite, diga isso.

Qual deve ser o tamanho de uma anotação no registro de pânico?

De uma a três linhas, depois que você se acalmou. Anotações longas escritas durante o pico tendem a virar ruminação. Se você só se lembra do horário e de uma sensação, isso ainda é uma anotação útil.

E se eu esquecer os detalhes?

Escreva o que você lembra e marque o resto como desconhecido. Inventar uma história dramática é menos útil do que deixar uma lacuna. O objetivo é ter um fato que você consiga dizer em voz alta na próxima sessão, não um registro completo.

Pratique no app

Versões guiadas dessas ideias, com cronômetros, guias de ritmo e uma voz que lê cada passo.

Ferramenta · 2 min

Estacionar a preocupação

Escreva a preocupação e dê a ela um horário para voltar.

O que faz

Ferramenta · 3 min

Dar nome

Ponha uma palavra no que você sente e note onde isso fica.

O que faz

Curso · 6 aulas

Ferramentas de pensamento CBT

Habilidades cognitivas práticas para pensamentos ansiosos.

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