Un journal de panique à apporter en thérapie

Ces étapes correspondent au type d'exercices entre les séances que demandent déjà beaucoup de programmes de TCC et d'exposition : remarquer la montée, rester avec le corps, et revenir ensuite avec un fait plutôt qu'une catastrophe. Elles ne remplacent ni une séance, ni un traitement médicamenteux, ni les exercices que ton ou ta thérapeute t'a donnés.

Si une phrase ici contredit ce que t'a dit ton propre professionnel de santé, suis l'avis de ton professionnel de santé.

Une ligne suffit, écrite une fois le pic retombé. L'heure, le lieu, les principales sensations physiques, ce que tu as fait, le temps avant que la minute la plus aiguë passe, et ce que tu as évité ensuite.

Ajoute une intensité de 0 à 10 seulement si un chiffre t'aide. Pas besoin de rédaction. Une note utile pour le prochain rendez-vous, c'est cette ligne, pas une histoire sur le genre de personne que ça ferait de toi.

Ne transforme pas la note en recherche de symptômes, en verdict ou en reconstitution seconde par seconde alors que tu trembles encore. Le diagnostic différentiel de minuit nourrit l'anxiété liée à la santé. Les phrases de honte comme « j'ai tout gâché » ne sont pas des données. Si tu veux un champ en plus, note ce qui a aidé, même un peu. Puis ferme la note.

Apporte un ou deux épisodes, pas un mois de pages jamais relues. Dis l'heure, la sensation, ce que tu as essayé et si le pic est passé. Demande un plan commun si les nuits, la conduite ou un lieu précis reviennent souvent.

Le journal de panique de CalmShield est conçu pour cette note. Apporte-le si tu utilises l'appli. Ne traite pas l'appli comme un deuxième thérapeute.

Si la vague a interrompu ton sommeil, la même ligne fonctionne le matin : l'heure, ce que tu as ressenti, si tu as gardé le lit, et si un écran lumineux l'a fait durer plus longtemps. Tu n'as pas besoin de l'écrire dans le noir.

Un plan commun pour 3 h du matin est une demande raisonnable en thérapie. Les outils pour la nuit se trouvent dans le guide sur la panique nocturne.

Un journal, ce sont des exercices, pas des soins. Il ne décide pas si tu as besoin de médicaments, et il ne te dit pas de te passer des services d'urgence.

Appelle en cas de douleur thoracique intense, écrasante ou qui s'étend, d'évanouissement, de confusion soudaine ou de faiblesse d'un côté du corps, ou de difficultés respiratoires qui s'aggravent. Les pensées de te faire du mal nécessitent une ligne d'écoute de crise ou les services d'urgence immédiatement.